OS MELHORES EXERCICIOS PARA TER PERNAS TORNEADAS

OS MELHORES EXERCICIOS PARA TER PERNAS TORNEADAS

Você quer ter pernas torneadas, definidas e firmes? Então, aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores, como agachamentos, leg press, cadeira extensora e flexora, lembrando sempre de incluir exercícios localizados e funcionais. Isso pode fazer você alcançar mais rápido seus objetivos. Quem prefere treinar em casa também não há desculpas, basta improvisar para conquistar pernas definidas sem ajuda de equipamentos, mas sempre vale lembrar que é muito importante ajuda de um profissional capacitado para fazer tudo certinho. Os iniciantes devem começar com duas a três series com 12 a 15 repetições para todos os exercícios, mas um profissional irá identificar a necessidade de se fazer mais ou menos series conforme sua condição física.

LEG PRESS

No leg press, você pode fortalecer toda a parte anterior, posterior, glúteos e panturrilha. Depende do posicionamento dos pés no aparelho. Para trabalhar a panturrilha, por exemplo, você deve sentar e ajustar o aparelho de modo que suas pernas fiquem quase estendidas com os joelhos levemente flexionados. Empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar. Você também pode fazer este exercício em casa ficando na ponta dos pés e voltando a posição inicial em duas séries de 15 repetições para iniciantes.  Para trabalhar a parte anterior das pernas você vai posicionar suas pernas formando um ângulo de 90. Empurre a plataforma com os pés quase estendendo as pernas, e retornando a posição inicial. Já para trabalhar posterior de coxa e glúteos é preciso fazer o exercício posicionando seus pés na parte superior da plataforma.

AGACHAMENTO 

Os exercícios de agachamento são os mais completos para fortalecimento dos músculos inferiores. Posicione as duas pernas paralelas e faça movimento de sentar-se em uma cadeira começando com duas séries de 12 á 15 repetições. Outro exercício chamado de afundo trabalha os músculos posteriores e glúteos. Posicione uma das pernas à frente fazendo movimento de subir e descer, formando um ângulo de 90º.   Nestes exercícios é importante falar que se deve observar a postura, deixando a coluna reta e cuidar com os joelhos que não devem passar da linha dos pés evitando assim lesões. As pessoas que já estão em um nível mais avançado podem fazer o exercício apoiando uma barra nos ombros com carga ou segurando halteres.

CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA

O exercício de adução trabalha a parte interna da coxa. Você deve sentar para fazer o movimento empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas. Já os abdutores, o movimento é o contrário. O exercício é feito sentado com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. Os músculos trabalhados neste exercício são os glúteos e parte posterior de coxa. Este exercício pode ser feito com caneleiras ou elásticos no solo.

CADEIRA EXTENSORA E FLEXORA

Nestes exercícios você trabalha a parte anterior e posterior das coxas. Na extensora, que trabalha o quadríceps (parte anterior) posicione-se no aparelho para fazer o movimento de subida num ângulo de 90º entre a ponta do pé e a perna. Para pessoas com lesão articular ou muscular buscar ajuda de um profissional capacitado para ver o melhor ângulo. Já na flexora deve-se fazer o movimento de puxar as pernas (para trás) num ângulo de 90º. Os músculos trabalhados com este exercício são os posteriores de coxa.

EXERCICIOS FUNCIONAIS

Os exercícios funcionais podem ser feitos com faixas elásticas, extensores, fita de suspensão em casa e simulam exercícios como o leg press, adução e abdução entre tantos outros. Segure a faixa elástica com as mãos ou também você pode amarrar em uma superfície fixa, apóie a sola dos pés sobre a faixa, estendendo e dobrando os joelhos, imitando o exercício de leg press. Se você quer trabalhar adução e abdução, sentado em um banco ou cadeira, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e faça movimento de abrir e fechar as pernas mantendo o elástico estendido. Em pé, estendendo a perna para o lado ou deitada com as pernas um pouco flexionadas, faça movimento de abrir e fechar pernas.

QUATRO APOIOS

Apóie seus joelhos e cotovelos em um colchonete, alinhando os cotovelos com os ombros e os joelhos com os quadris. Faça movimento de subida e descida com uma das pernas flexionadas, fazendo força nos músculos do glúteo e posteriores de coxa cuidando para não forçar a coluna. Neste exercício você trabalha glúteo e posteriores de coxa. É importante buscar auxilio de um professor de educação física para prescrever seus exercícios. BOM TREINO